美国心脏病协会对饮食与生活方式的建议

美国心脏病协会对饮食与生活方式的建议

苏鹏宇（医院心内一科副主任医师）翻译

　　健康的饮食及生活方式是我们防止心血管疾病最有力的武器，如何选择合适合理的饮食对我们的健康及心脏是非常有益的，而这个选择过程并不复杂，通过下面列出的简单明了的几个部分，希望能帮助大家了解自己每日的饮食结构，并选择健康饮食方案，保持身体和心脏的健康。

　　控制摄入食物的卡路里（评论员问题：卡路里是什么？）

　　1.了解自己需要摄入的卡路里，不同的年龄、性别以及活动量需要不同的卡路里。

　　2.如果不想增加体重，每天摄入的不能超过自身每日消耗的卡路里。

　　3.增加运动以充分消耗摄入的卡路里

　　4.每周至少要有相当于分钟中等强度的运动或75分钟剧烈运动。（本刊群众评论员：哪些属于中等强度运动？哪些属于剧烈运动？）

　　规律的运动有助于维持体重，减肥并达到身体及心血管健康，即时不能规律按计划运动，至少在每周也尽可能的抽出时间运动，至少持续10分钟的运动也是有益的。

　　如果你希望能降低血压及胆固醇，美国心脏病协会建议每周3-4次中等到剧烈程度的运动，每次持续40分钟。

　　合理饮食搭配

　　摄入足够数量的食物并不一定能摄取足够健康营养物质。营养丰富的食物有矿物质、蛋白质、全谷物和卡路里低的营养物质。营养物质有助于控制体重、血压以及胆固醇。

　　一个健康均衡的饮食方案

　　1.各种水果与蔬菜

　　2.全谷物

　　3.低脂饮食

　　4.去皮家禽与鱼（评论员有问题：为什么去皮？带皮的是否完全不可以食用？）

　　5.坚果与豆类

　　6.植物油

　　限制饱和脂肪、反式脂肪、盐、红肉、甜食和含糖的饮料摄入。如果选择瘦肉，通过比较可以选择瘦肉。

　　DASH（饮食方法控制降压）饮食计划是一个可以应用的饮食方案。最健康是饮食方案是基于每日所需卡路里摄入量及饮食文化制定的。（评论员问题：什么是饱和脂肪、反式脂肪、红肉？什么是DASH饮食计划？）

　　少吃没有营养的食物

　　每天摄入卡路里的数量是根据年龄和体力活动量决定的，同时也取决是要增加，维持还是要减轻体重。如果每天通过摄入高卡路里的食物来满足每日所需，可能会因此导致无法获得足够的营养成分。因此应该限制高卡路里但是营养低的食物。同时限制饱和脂肪、反式脂肪以及盐的摄入。仔细研读营养成分表可以了解食物或饮料中的健康与不健康营养素。

　　每日的食物选择应参考一下建议：

　　1.多吃各种不含有高卡路里酱汁、添加糖或盐的新鲜、冷冻的或罐装的蔬菜或水果。用蔬菜水果替代高卡路里的食物。

　　2.选择富含纤维的全麦谷物

　　3.尽量选择去皮家禽或鱼肉，并注意不要添加饱和或反式脂肪调料。如果想吃肉，可以选择瘦肉，并用健康美味的烹制方法。

　　4.每周至少吃两次鱼，特别是含有欧米伽-3脂肪酸的鱼（鲑鱼，鳟鱼和鲱鱼）（评论员问题：欧米伽-3脂肪酸有什么益处？）

　　5.选择无脂（脱脂）和低脂肪（1%）乳制品（评论员：怎么算脱脂）

　　6.避免食用含有氢化植物油，以减少食物中的反式脂肪。

　　7.限制饱和脂肪与反式脂肪摄入，而用好脂肪取而代之，单不饱和脂肪与多不饱和脂肪。如果需要降低胆固醇，每日饱和脂肪的摄入量小于总卡路里的5-6%。例如如果每日需要摄入卡路里，那么饱和脂肪的量大约13g。

　　（评论员问题：什么是单不饱和脂肪与多不饱和脂肪？主要什么膳食含这些东西）

　　8.减少饮料与添加糖的食物摄入。

　　9.选择含盐低的食物，或烹制过程中不放盐或少放盐，如果想要降低血压，每日摄入盐的量不大于mg。每日摄入0mg的盐也是可取的，因为这样能使血压降的更低。如不能立即达到这种低盐饮食，即使每日减少mg对血压也是有好处的。（评论员问题：盐到底是吃几克？以前不是说正常人4-6克/天吗？）

　　10.可以适量饮酒，女性每天不超过1杯，男性不超过2杯。（评论员问题：1杯、2杯到底是多少？）

　　11.外出就餐也应该遵循美国心脏协会建议，保持自己饮食量。

　　戒烟，避免二手烟

　　多了解些戒烟的知识

致谢：王海娇一家三口的勤奋工作。为医院心内一科苏博士翻译文章“美国心脏病协会对饮食与生活方式的建议”所做的评论。