每个年龄段应该服用的维生素

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这可能并不奇怪，但维生素？它们对你很好！这些营养素对保持我们的身体健康至关重要。

随着年龄的增长，某些维生素变得更加重要，这取决于我们身体在生命的不同阶段所经历的情况。虽然重要的是要记住，在获得所需维生素方面，没有什么能比得上健康饮食，但也要记住，意识到我们应该在健康、均衡的饮食中优先考虑哪种维生素是值得的，在某些情况下，维生素补充剂对你的健康可能是一个很好的选择。所以，从你十几岁到八十岁，让我们来看看你每个年龄段所需要的维生素。

在你年轻的时候，钙非常重要

你在小学时吃的那盒牛奶有它的好处，一旦你上初中，这些好处也不会停止。医院和华盛顿大学医学院的儿科住院医生巴斯卡博士表示，你从牛奶和乳制品以及各种种子、绿叶蔬菜和坚果中获得的钙在青少年时期变得尤为重要。这一切都归功于钙在增强骨量方面的关键作用。

正如巴斯卡所说，当我们在青少年时期成长时，我们的骨骼正在变化和发育骨量，然后我们在余生中逐渐失去骨量。随着我们75%的骨量在17岁时发育成熟，确保我们在这段时间内获得足够的钙，为我们（和我们的骨骼）成年后的骨骼健康提供了最有力的开端。巴斯卡说，所有9岁至18岁的年轻人都应该以每天摄入毫克钙为目标。作为参考，毫克的钙大约是8盎司的钙。值得指出的是，根据《食品科学与营养评论》上发表的一篇评论，全世界大多数儿童和青少年每天都得不到必要的钙，而这种钙缺乏在西方世界越来越严重。

维生素D在青少年时期至关重要

任何试图说服青少年出去晒太阳和呼吸新鲜空气的人都会知道这是一个多么大的挑战。但如果你即将放弃，知道青少年摄入足够的维生素D有多重要可能会说服你再试一次。据报道，在你十几岁的时候，保持维生素D的健康水平至关重要，维生素D可以从阳光以及高脂肪鱼类、蛋黄、强化谷物和乳制品等饮食来源中获得。根据发表在《青少年健康、医学和治疗学》上的一篇文章，在青春期，摄入不足的维生素D可能会限制你在关键发育期获得骨量的能力，还可能损害肌肉功能、心血管系统的发育和维持、胰岛素敏感性和健康的免疫系统。发表在《青少年健康杂志》上的研究表明，对于有维生素D缺乏风险或患有维生素D缺乏症的青少年，“每天至少补充国际单位”可能是恢复维生素D水平的有效方法。对于所有其他青少年来说，阳光是他们最好的朋友。

在你20多岁的时候，跟踪你的维生素B12水平是很有用的

你20多岁的时候是想清楚很多事情的时候。而且，虽然我们不愿意在你试图整理你的整个生活时再添加一些需要考虑的东西，但在这段时间里，找到一个强大的维生素B12来源是非常重要的。维生素B12对于维持健康的能量水平、帮助产生红细胞以在我们的身体周围充分运输氧气以及形成新的遗传物质至关重要。这对那些想在这段时间组建家庭的人来说尤其重要，因为适当的维生素B12水平对婴儿的健康发育至关重要。

很多时候，没有必要专门补充B12。注册营养师瑞尔表示：“健康饮食很容易获得B族维生素。”。然而，由于B12通常是从动物来源的食物中获得的，如果你是素食主义者或纯素食主义者，那么可能值得对你的饮食进行重新调整，以确保你拥有这种重要维生素的健康来源。

叶酸在成年早期很重要，尤其是对生育来说

在你成年早期，孩子这个大问题可能会比你想象的来得更快。如果你正在怀孕或考虑很快怀孕，确保你的饮食中有足够的叶酸是至关重要的。营养师兼营养学家塞贝克表示，叶酸对生殖健康特别重要，“因为它可以防止大脑和脊椎的出生缺陷”。根据美国国立卫生研究院的说法，你的身体需要叶酸才能制造DNA和遗传物质，而在怀孕期间，饮食中摄入足够的叶酸非常重要。

特别重要的是要注意叶酸的摄入，因为这种营养素不是脂溶性的。因此，正如注册营养师布洛克所指出的，“（它）需要不断补充以保持健康水平”，因为它在摄入后会很快离开你的身体系统。蔬菜、坚果和豌豆、水果和果汁都是叶酸的来源，叶酸经常被添加到谷物和面包等食品中。

当你还是个年轻人的时候，铁是必不可少的

人们很容易低估铁在成年早期的重要性，但事实仍然是，铁是你身体在这段时间真正需要的营养素之一。正如注册营养师鲍尔所说的那样，铁是红细胞的基本组成部分，红细胞在我们身体周围有效地输送氧气。这种矿物质还可以在我们体内构建蛋白质，支持健康的细胞功能、神经发育和健康、健康结缔组织的形成和维持等。缺铁会导致相当严重的疲劳和低能量水平。

在月经、怀孕、母乳喂养和更年期期间，确保铁水平保持尤为重要，因为这是额外营养需求时期。并确保注意贫血的症状，包括呼吸困难、疲劳、头痛、头晕、指甲或头发变脆。

Omega-3在你成年后很重要

所以我们不知道以前是否有人提到过，但ω-3脂肪酸对你很有好处。但是，尽管现在普遍知道ω-3脂肪酸作为健康饮食的一部分非常重要，但我们对它们的了解还不够。圣地亚哥斯克里普斯综合医学中心综合医学教育主任利奥波德在接受采访时表示：“几乎每个人的饮食中都缺乏ω-3脂肪酸。我认为这就是为什么重新添加ω-3脂肪酸酯似乎对健康有这么多好处的原因。”

在你年轻的成年期，将它们添加到你的饮食中可以帮助你先发制人，并将患多种长期疾病的风险降至最低。利奥波德说：“很多疾病，如心脏病和关节炎，似乎都与炎症过程有关。ω-3脂肪酸可以调节身体的炎症，这可能是它们帮助预防某些慢性疾病的方法。”据报道，特别是在年轻人中，经常食用ω-3脂肪酸酯可以帮助降低心脏病的发病率，降低抑郁的风险和发生率，并可能有助于降低癌症的风险。

镁缺乏症在成年期很常见，所以服用一些是有用的

当我们考虑健康、均衡的饮食时，镁可能不是我们首先想到的营养素，但这种矿物质对确保你成年后摄入足够的镁非常重要。正如营养学家托伦斯指出的那样，镁——坚果和种子中很容易获得——对增强我们的骨骼和预防骨质疏松症至关重要。这种矿物质对心理健康也有重要作用，有助于减轻抑郁和焦虑症状，帮助改善情绪，还有助于降低血压，减轻经前综合症症状。镁对帮助健康睡眠也有有益的好处，所有年轻人都可以更多地使用镁。

正如发表在《冠状动脉疾病》杂志上的一篇评论所指出的那样，出于许多健康原因，“现代社会中的绝大多数人都有镁缺乏的风险。”确保你不会成为镁缺乏的牺牲品，并让自己补充这种营养。

与钙一样，维生素K2在成年期也很重要

在有史以来最畅销的维生素中，维生素K2并不是最适合大多数人的。但事实上，这种鲜为人知的维生素在我们成年后对骨骼健康起着至关重要的作用。正如注册营养师雅各布在《今日营养师》杂志上所写的那样，维生素K2与钙协同作用，帮助矿物质有效合成，当被激活时，有助于钙进入我们的骨骼，形成健康的骨骼结构。维生素K2水平较低与晚年骨质疏松症有关，这加强了它与钙补充剂一起服用的益处。

维生素K2在帮助防止动脉壁钙化方面也很重要，从而有助于维持心脏健康。在饮食中可以补充维生素K2，饮食来源包括不同类型的奶酪、鸡肉、黄油、纳豆和鳗鱼。酸菜、蛋黄和牛肝也是这种鲜为人知的维生素的重要来源。

当你到了中年，某些维生素变得更加重要

随着年龄的增长，我们身体的需求不断变化，我们的维生素和矿物质摄入也需要相应地变化。40多岁时，有两种营养素变得更加重要：钙和维生素D。钙是帮助维持骨骼健康、功能和结构所必需的，这意味着尽我们所能保持骨骼健康至关重要。获取足够的钙，在我们的骨骼中建立储存，有助于这一点。

没有维生素D，钙什么都不是，维生素D对帮助肠道吸收矿物质和保持高钙水平（以及磷酸盐水平，这对骨骼健康也很重要）至关重要。虽然人们很容易认为我们从阳光中获得了足够的维生素D，但维生素D缺乏是很常见的：正如克利夫兰诊所健康研究所的注册营养师兼健康营养项目经理柯克帕特里克所说，“如果你住在美国乔治亚州以上的任何地方，你可能从阳光中得不到足够的维生素D”。柯克帕特里克特别建议服用维生素D3补充剂，40岁时每天至少国际单位，50岁及以上时每天至少国际单位。

你可能不需要补充钾，但随着年龄的增长，要注意你的摄入量

好吧，从技术上讲，它可能不是一种维生素，但当我们说随着年龄的增长，你需要注意这种营养时，请相信我们。钾是一种经常被忽视的矿物质，它在神经和肌肉功能中发挥着至关重要的作用，在帮助心跳规律和健康方面尤为重要（根据MedlinePlus）。正如注册营养师柯克帕特里克所说，钾也有助于保持血压健康，研究发现，绝经后个体的钾水平越高，中风风险越低。

然而，柯克帕特里克说，如果你开始担心自己的钾水平，那么补充钾并不是最好的主意。多样化的饮食，包括香蕉、豆类和红薯等富含钾的食物，应该能帮助你摄入足够的矿物质，而且摄入过多的可能性很小。然而，补充钾可能非常危险，除非医生特别建议你这样做，因为它们会导致心律失常并对胃肠道造成伤害。

在你50多岁的时候，用钙和维生素D保护你的骨骼

当我们进入第五个十年时，我们的骨骼行为开始迅速改变。当你50多岁时，“你不是在建造骨骼，而是在保留你已经拥有的骨骼。”，约翰斯·霍普金斯医学院表示，由于骨质疏松症、骨折或受伤的风险增加，照顾他们成为更重要的任务。因此，为了确保你的骨骼得到很好的保护，保持钙和维生素D的水平是至关重要的，这两种物质共同作用，有助于保护你的骨骼。

试着每天摄入毫克钙和国际单位的维生素D，并