喜乐顾问丨人体每天都需要补充的维生素，你

维生素是一类人体不能合成、必须由食物供给，但又是机体正常生理代谢所必需的有机化合物。

根据中国居民营养与健康状况监测数据显示，中国居民维生素摄入不足的问题普遍存在，至少有2/3的人群存在膳食维生素摄入不足。

以维生素C为例，在-的20年间，我国城市男性和女性居民维生素C的摄入量达到中国居民膳食营养素参考摄入量的比例仅分别为30.0%和25.2%。

维生素C

维生素C与人体健康关系密切，是一种重要而特殊的水溶性维生素。

具有分子结构最为简单、理化性质最不稳定、人体每日需要量最大、膳食分布最为集中的特殊性质。

维生素C的好处是尽人皆知的。

比如，维生素C可以增强人体的免疫功能，提高人体对疾病的抵抗力。

维生素C对某些有毒物质也有解毒作用，那些经常食用不新鲜蔬菜、暴腌菜和加工肉制品的人，食物中形成致癌物亚硝胺的危险较大，如果能经常吃高维生素C的食物，则可以预防亚硝酸盐在胃里合成致癌物亚硝胺。

维生素C也可以参与机体的造血机能，特别是那些患有缺铁性贫血的人，每餐摄入富含维生素C的食物有利于非血红素铁的吸收，对贫血的康复是有好处的。

另外，由于维生素C为胶原蛋白的合成所必需，每天摄入维生素C对皮肤的健康也有好处，同时也有助于维持骨骼和牙齿的正常功能。

维生素C是人体需要量最大的一种维生素。

《中国居民膳食指南（）》中推荐普通成年人每日维生素C的参考摄入量为mg，孕妇和乳母为mg/d。

而为达到预防慢性疾病的目的，可将每日摄入量调整至mg。

维生素C主要存在于新鲜的水果、蔬菜等植物性食物中，动物性食物几乎不含维生素C。

维生素C的最佳食物来源包括：刺梨、鲜枣、猕猴桃等。

维生素C的良好食物来源包括：辣椒、苦瓜、柑橘类水果（柠檬、橙子、柚子）、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。

维生素C的一般食物来源包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等。

维生素C的稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。

我国各类人群普遍存在维生素C摄入不足的状况，其中婴幼儿属于维生素C膳食摄入严重不足的人群，仅达到推荐摄入量的43%，其次为学龄前儿童（62%）、老人（80%）、成人（82%）和青少年（83%）。

膳食中新鲜水果和蔬菜的比例偏低，是造成维生素C普遍摄入不足的主要原因，另外不合理的烹饪方式也会导致维生素C的破坏和流失。

由于维生素C易溶于水，对氧、铜离子等敏感，易被氧化。

因此在蔬菜烹饪过程中最好能做到“先洗后切、切好就炒”以及“急火快炒、汤开下菜”，缩短在空气中的暴露时间，同时迅速破坏蔬菜中金属酶系统活性，以减少维生素C的损失。

在服用维生素C补充剂之前，建议应尽最大努力在饮食中加入更多的新鲜水果和蔬菜。

如果实在不能保证每天充足的水果蔬菜的摄入，那么也可以适当的服用维生素C补充剂，但应注意，每天的维生素C摄入不应超过0mg。

此外，妊娠期、哺乳期的女性以及生长发育期的儿童，其维生素C的需求量高于正常成年人，因此可以适当补充维生素C，主要推荐通过增加蔬果的摄入，补充天然食物中的维生素C。

重体力、高温环境下的劳动者，由于维生素C随汗液大量排出体外，维生素C的供应量应为普通人的3-5倍。

吸烟者也需额外补充维生素C。

实验证实，一支香烟即可导致人体血浆维生素C下降，每天吸烟20支以上者较不吸烟者血浆维生素C含量低40%，因此对于吸烟的人群，也应该适当补充维生素C以防缺乏。

肝脏疾病、类风湿疾病、癌症等病人均需增加维生素C的摄入量，老人也亦缺乏维生素C，建议老年人可每天额外服用-mg维生素C补充剂，以增强抗衰老和提高免疫力的功效。

资料来源：食品营养学(孙远明主编)，营养学报(，)，现代预防医学()，中国食物与营养(5，)

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